Ratgeber Smartphone Smartphone Fasten - so gelingt Digital Detox
Handy-Fasten gehört mittlerweile zu den klassischen Vorsätzen an Silvester oder am Geburtstag. Aber jeder Vorsatz ist nur so gut, wie er auch ausgeführt wird. Wir unterstützen Sie mit Tipps und Infos beim Smartphone-Fasten. Und wenn Sie unseren Ratgeberbeitrag gerade auf dem Handy lesen sollten, dann machen Sie sich bei dieser Gelegenheit bewusst, wie viel Zeit Sie mit dem heutzutage unverzichtbaren Gerät verbringen und was es in dieser Zeit an vielen anderen spannenden Sachen zu tun gäbe. Unverzichtbar? Nein! Denn eine Zeitlang ist Digital Detox sicher auch für Sie schaffbar. Hier erfahren Sie, wie Sie handyfrei durch den Alltag kommen.
Warum überhaupt Digital Detox?
Das Webportal Statista lässt keine Unklarheiten aufkommen: In der Altersgruppe der 16-29-jährigen sind Augen und Finger täglich 177 Minuten am Handy – also fast drei Stunden. Bis zum Alter von 49 Jahren sind es immer noch 151 Minuten täglich, die mit dem Smartphone verbracht werden. Menschen ab dem Rentenalter haften im Durchschnitt 80 Minuten am Handy. Hier soll es nicht um die Frage gehen: Was haben wir denn früher gemacht, als es noch keine Smartphones gab? Vielmehr wollen wir Antworten liefern, wie man den Dauerkonsum der digitalen Wunderwerke freiwillig durch Smartphone-Fasten beschränken kann. Dafür gibt es viele gute Gründe:
- mehr Zeit für Familie, Freunde und Hobbys
- weniger Social-Media-Stress
- gesündere Augen
- weniger Schlafstörungen
- weniger Probleme mit Motorik und Haltung
Allgemein gesagt: Wer das Handy beim Digital Detox öfter mal beiseitelegt, erlebt die Welt wieder in einem größeren Horizont, als ihn ein noch so gut auflösendes Display bieten kann!
Fast jeder Fünfte wünscht sich Smartphone Fasten
Das Smartphone-Fasten hat sich als plakativer Begriff für den bewussten Handy-Verzicht eingebürgert, sollte aber nicht religiös überhöht werden. Anders als die vorösterliche Fastenzeit von 40 Tagen ist mit dem Handy-Fasten keine demutsvolle Haltung verbunden, sondern vielmehr der Wunsch, Kopf und Hände für andere Dinge freizubekommen. Ein handyfreier oder zumindest -reduzierter Zeitraum von 40 Tagen lässt sich jedoch durchaus als brauchbares Ziel der „digitalen Fastenzeit“ anpeilen. Die Deutsche Angestellten Krankenkasse (DAK) hat 2023 in einer deutschlandweiten Befragung zur Fastenbereitschaft ermittelt, dass zwar 63 Prozent der Deutschen auf üppiges Essen, Süßigkeiten oder Alkohol verzichten wollen, aber lediglich 19 Prozent auf die Nutzung digitaler Geräte. Nun verbringen die meisten in der Regel keine drei Stunden täglich am Esstisch. Da wiegt der Handy-Verzicht schon schwerer. Und wenn jeder Fünfte seine Bereitschaft für Smartphone Detox signalisiert, so darf dies schon als deutliches Zeichen gewertet werden. Die Umfrage zeigt jedoch auch, dass Digital Detox ein heißes Eisen ist: Viele Handynutzer werden den Sinn des Verzichts für sich (noch) nicht nachvollziehen können oder sich mit der Reduzierung Smartphone-Fasten überfordert fühlen. Umso wichtiger ist es, einen genauen Plan vom ganz persönlichen Handy-Detox zu haben.
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Handy-Fasten funktioniert auch per App
So paradox es klingen mag – die erste Hilfe zum Smartphone-Fasten liefert ausgerechnet das Smartphone selbst. Mit den vorinstallierten Apps „Bildschirmzeit“ (iOS) bzw. „Digital Wellbeing“ (Android) können Funktionen wie Timer, ein Konzentrationsmodus oder „Bitte nicht stören“ eingestellt werden, die Digital Detox unterstützen. Weiterhin gibt es Apps, mit denen Smartphone Detox mehr oder wenige spielerisch gelingt. So belohnt die App Focus Dog ein virtuelles Hündchen so lange mit Donuts, wie Sie das Telefon nicht benutzen. Mit Forest nehmen Sie sich eine Auszeit und pflanzen einen digitalen Baum. Wird die App verlassen, geht dieser ein. Das ist zwar kein lupenreines Digital Detox, aber immerhin ein entspannendes Tool zum temporären Abgewöhnen anderer Anwendungen, die 100 Prozent Aufmerksamkeit beanspruchen. Die beste App fürs Handy-Fasten ist sicherlich Detox von Google Play. Mit ihr können Sie bestimmen, wie oft und mit welchen Nutzungszeiten andere Apps von Ihnen genutzt werden dürfen. Dabei lassen sich Ziele definieren, etwa: Erst nach soundso vielen Schritten darf eine bestimmte App genutzt werden.
7 starke Tipps fürs Smartphone Fasten:
1. Die richtige Motivation finden
Digital Detox ist eine Herausforderung. Zumindest zeitweilig bricht man mit lieb gewordenen Gewohnheiten, die nicht zuletzt den Tagesablauf strukturiert haben. Machen Sie sich immer wieder bewusst, warum Sie für einige Zeit aufs Handy verzichten wollen und was die Vorteile sind. Den „inneren Schweinehund“ können Sie mit Ihrem Willen besiegen – aber auch mit dem beruhigenden Wissen, dass Sie das Smartphone-Fasten schließlich freiwillig machen und sich hinterher wieder vollen Zugriff aufs Handy gestatten.
2. Sich ein erreichbares Ziel setzen
Sie tun sich leichter, wenn Sie sich einen Zeitrahmen für das Digital Detox setzen - zum Beispiel die genannten 40 Tage, einen Monat oder auch nur jeweils am Wochenende. Außerdem sollten Sie festlegen, ob Sie das Handy völlig aus dem Verkehr ziehen oder nur deutlich weniger nutzen wollen. Übertreiben Sie es nicht. Schließlich müssen Sie sich keine Sucht abgewöhnen, sondern lediglich Ihren digitalen Konsum eine Zeit lang reduzieren.
3. Den Oldtimer aus dem Schrank holen
Auf Nummer sicher gehen Sie, wenn Sie noch ein altes Handy herumliegen haben, das über keinen Internetanschluss und viele verlockende Apps verfügt. Beim Smartphone-Fasten ist das genau richtig, lässt sich mit ihm doch wenigstens telefonieren – und nicht mehr.
4. Viel genutzte Apps auf Eis legen
Alternativ können Sie für einen vorübergehenden Zeitraum Apps einfach deinstallieren. Vor allem Social-Media-Apps können wahr Zeitfresser sein und haben beim Smartphone-Fasten nichts verloren. Zumindest aber sollten Sie Push-Nachrichten deaktivieren.
5. Erfinderisch sein
Sie brauchen Ihr Handy als Uhr? Als Wecker? Und natürlich als Kamera? Schauen Sie wieder mehr auf die Armbanduhr und nutzen Sie einen ganz gewöhnlichen Wecker. Sicher haben Sie auch noch eine Digitalkamera parat, die für eine Weile als Smartphonersatz herhalten kann. Handy-Fasten ist umso leichter, wenn Sie sich vor Augen halten, dass es eine Zeit gab, in der Alltag auch ohne Smartphone gut funktioniert hat.
6. Handyfreie Bereiche schaffen
Sie können sowohl zeitlich wie räumlich Sphären einrichten, in denen Sie sich die Handynutzung verbieten. Smartphone-Fasten in Teilzeit lässt sich beispielsweise auf die Zeit nach 20 Uhr bis zum Schlafengehen beschränken. Oder Sie unterlassen es, dass verlockende Gerät an den Esstisch, zum Sport oder ins Schlafzimmer mitzunehmen.
7. Belohnungsanreize einplanen
Damit das Smartphone-Fasten nicht zur Tortur wird, können Sie sich selbst belohnen, wenn Sie eine bestimmte Zeit durchgehalten und dem Griff zum Handy widerstanden haben. Gönnen Sie sich mal wieder einen Kinobesuch oder machen Sie einen Netflix-Serienmarathon – aber ohne nerviges Handy in Reichweite!
